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【骨盤矯正】産後に立ったままや寝ながら簡単にできる骨盤体操の方法を紹介

更新日:

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産後骨盤が歪みやすいということを聞いたことありますか?

妊娠をすると女性の骨盤は出産に向けて徐々に緩んでいき、出産時に最大に開きます

その後、そのまま骨盤が締まらないまま、何もしないでいると骨盤が歪み、産後の生活に大きな影響を及ぼします。

骨盤を正しい位置に矯正することで、体重の増加や腰痛、尿漏れなどのよく耳にする産後のトラブル解消することができます。

本記事では正しい位置に骨盤を矯正するための骨盤体操をご紹介します。

産後に行う骨盤体操とは?

毎日の生活や、妊娠・出産で歪んでしまった骨盤のゆがみは、助産師さんが調整してくれたり、整体院を利用して治すこともできますが、簡単なストレッチでなくすことができます。

そのためのストレッチを「骨盤体操」といいます。

様々なやり方がありますが、産後直後にすぐできるものを今回は紹介します。

産後の骨盤体操がもたらす三つの大きな効果

骨盤体操を行い、骨盤の矯正をすることで多くのメリットがあります。

その中で、皆さんにとっても大きなメリットをご紹介します。

姿勢矯正

産後、おなかの中に赤ちゃんがいたときと同じような姿勢で過ごしてしまう方が多いです。

これは「反り腰」といわれ、こちらの改善にも効果があります。

産後ダイエット

骨盤が歪むことで、内臓の位置が歪んたときのまま戻れず、すると、ずれた内臓を支えようと皮下脂肪が増えてしまい、結果痩せにくい体になってしまいます。
骨盤体操ではこういったことも改善できます。

リフレッシュ

妊娠から運動することが減り、特に産後は動くことが減ります。

骨盤体操をすることで、身体を動かすきっかけになり、気持ちをリフレッシュすることができます。

上記のようなメリットを骨盤体操をすることで得ることができます。

産後の骨盤体操はいつからやるのがベスト?

骨盤体操は産後2ヵ月を目途に始めましょう。

理由として、産後の身体が落ち着くには6~8週間かかるといわれており、1ヵ月は安静にしないといけないタイミングです。

ここは無理をしないようにしましょう。

1ヵ月検診で問題がない場合、骨盤体操を始めることができます。

是非このタイミングでスタートしましょう。

逆に、産後6ヶ月を過ぎてしまうと、緩んだ骨盤周りの筋肉や人体が元の状態に戻ってしまうため、効果が薄くなってしまいます。

まずは出来ることから少しずつ継続して行うようにしましょう。

寝ながらできる骨盤体操

産後直後は体調も悪いことも多く、なかなか動けないことも多いです。

そのため、まずは寝ながらできる骨盤を締めるための動きを紹介します。

骨盤は前側・後側両方を意識してやっていきます。

仰向けお尻締め体操

*うつ伏せになって行っても効果があります

これは前側の骨盤を矯正するために行います。

手順

①仰向けに寝て、両手をおなかの上に置きます。

②おしっこを止めるように、お尻にギュッと力を入れます。

③この時、ふくらはぎ同士をなるべく揃えて力を入れ、5秒間キープします。

※①~③を繰り返し10回行います。

仰向け足上げ体操

こちらは後側の骨盤を矯正するために行います。

手順<

①仰向けになり、片足を伸ばします

②伸ばしていない方の足の膝を曲げて、足の裏を床につけます

③曲げた足を内側に倒し、そのまま5秒間キープします

④ゆっくりと元の位置にもどします

※①~④を左右交互に、5回行います。

立ったままできる骨盤体操

クッション体操

手順

①立ったまま、ひざとひざの間にクッション(もしくはタオル)をはさみ、
肩幅くらいに足を広げ、両手に腰を当てて、立ちます。

②そのまま、腰をぐるぐると床と水平にゆっくり回します。

③まずは時計回りに30回回します。

④同じように、反対周りで30回回します。

※これを朝晩一回ずつ繰り返し行います。

産後に骨盤矯正をするときの注意点

無理はせずに身体と相談

産後は何かと出産の影響を受けやすく、悪露が出たり、貧血気味だったりと、

体調が悪くなりがちです。

無理せずに継続することが非常に重要です。

痛みを感じたら?

腰を押さえ痛がる男性

出産時、鼻骨が押されて上に上がったままになることがあります。

この時、痛みが出ることがあります。

そういった状況になった際は、早めに整体師などに見てもらうことが必要です。

もし、自分で外に出れない場合には、自宅に出張に来てくれることもできることがいいので、是非調べてみてください。

食生活も気を付けるべき

パンケーキにたくさん果物と生クリームが乗っている

「甘いものの取りすぎに気を付けましょう」

糖分の取りすぎは、ダイエットのためによくないというよりかは、摂取しすぎると筋肉の収縮力を弱めてしまい、骨盤に悪影響です。

又、血液も酸性が強くなり、母乳のつまりにも影響が出てしまったりします。

骨盤体操は続けることが大事

産後の骨盤体操は、出産前よりもスタイルを向上することもできます。

大切なのは正しいやり方で、継続して実施することです。

寝ながらできることもたくさんありますので、できることから始めていきましょう。

何回もこちらの記事を参考にしながら、毎日できることを少しずつやってみてください。

きっと、効果が表れてきます。

無理せずに理想の体型にしていきましょう。

ふらこ
最後までお読みいただきありがとうございました!

参考記事産後に骨盤矯正するとどんな効果がある?3つのおすすめ方法

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